昼夜逆転を治して朝型に戻す方法。朝起きれない原因を解消すれば朝方サイクルに戻せます

誰しも一度は経験した事がある昼夜逆転。

深夜~朝方に眠って遅い時間に起きる…一度、この夜型サイクルにハマってしまうと、なかなか朝型に戻すのは難しいです。

特に、早朝4時~5時に寝て、夕方に起きている人が一番重症。

こうなってしまうと、食事や排泄の時間もめちゃくちゃになって、健康を損ねてしまいます。

スマホン
でも、どう頑張っても朝起きれない!昼夜逆転は治らないの?
ゴールドマン社長
慢性化してしまうと、無理やり起きようと思ってもダメ。ちゃんとした対策を取らないと!

今回は、昼夜逆転を治す方法を紹介します。

『頑張ればなんとか朝起きれる人』は寝起きにストレッチをしよう!

まずは重症化していない、軽度の人向けの対策。

朝起きたら、ストレッチをしましょう。

ストレッチは簡単なものでOK。

足を伸ばしたり、腰を伸ばしたり、学校の体育でやったようなもので十分です。
時間は5分ほどでOK。

スマホン
昼夜逆転を治したいのに、柔軟性を伸ばしてどうするのさ?
ゴールドマン社長
いやいや、寝起きでストレッチをするのはかなり効果的なんだよ。スマホンは自律神経って知ってるかい?
スマホン
自律神経? 何ですかそれ?
ゴールドマン社長
自律神経っていうのは、首の後あたりにる神経で、人間の『活動と休息』をコントロールしている神経さ
ゴールドマン社長
ストレッチは、この自律神経を刺激して脳と身体を『活動モード』スイッチオンにする効果があるんだ
スマホン
まじですか! でも、だったらストレッチじゃなくて顔を洗うとかの方が目が覚めそうですけど…
ゴールドマン社長
顔を洗うと、確かに覚醒はするけど、自律神経は反応しない。一時的におきれるけど、その後も眠いままで昼夜逆転は治らないのさ
ゴールドマン社長
自律神経は身体を動かすことで活動モードになる。かといって朝から激しい運動は心臓に悪いから、ストレッチがベストなのさ
スマホン
夏休みの時にやってた『朝のラジオ体操』って、理に適っていたんですね!

目覚ましをかければ、何とかおきれるけど、その後に二度寝しちゃう。

あるいは起きても眠くて勉強も仕事も集中できない…という人は、ぜひ寝起きでストレッチを試してみて下さい。

絶対に朝起きれない人は『夜眠れる方法』も試してみよう

昼夜逆転が重症化して、絶対に朝起きれない! という人は、逆に夜早く眠れる方法を取っていきましょう。

手軽に出来て、かつ夜スムーズに入眠できるようになる対策は下記の通りです。

・昼間に軽い運動をする
・風呂に入る(シャワーだけはNG)
・眠る2時間前にホットミルクを飲む
・眠る1時間前からスマホとパソコンを見ない

まずは、この4つを試してみましょう。
1つずつ解説していきます。

昼間に軽い運動をする

運動をすると身体が疲労するので、夜に脳が睡眠を求めるようになります。

眠気を誘う分泌液をメラトニンと呼ぶのですが、メラトニンは運動した日の夜に多く分泌されます。

逆に運動せずダラダラ引きこもっていたりすると、メラトニンが不足して眠くならない…という事になるのです。

スマホン
軽い運動ってどれくらいがいいの? 僕、運動は嫌いなんだけど…
ゴールドマン社長
もちろん水泳やジョギングみたいな激しい運動の方が良いけど、ウォーキング20分くらいでも効果がある

運動が嫌い! という人は、ウォーキングを心がけましょう。

通学・通勤している方であれば階段を意識して使う。少し遠回りして帰る…などの心がけでも効果はあります。

スマホン
筋トレはどうですか?
ゴールドマン社長
筋トレは眠る1時間以上前なら効果あり。ただ、筋トレ直後は目が冴えるから、寝る準備をする前に終わらせてね。
ゴールドマン社長
でも、一番ベストなのはウォーキング。特にストレッチの項目でも説明したけど、朝にウォーキングをすると最高だね
スマホン
犬を飼っていて朝にさんぽさせる人が最強ですね
ゴールドマン社長
うん。だから犬を飼っている家庭は昼夜逆転が起こりにくいよ

運動というと「嫌だなぁ」と思う人も多いですが、ウォーキングくらいなら気軽に出来て続けやすいので、ぜひトライしてみましょう。

風呂に入る

入浴は身体と脳をリラックスさせて、メラトニン分泌を促します。

しっかり浴槽に浸かると、身体があたたまり血行が良くなるので、それも入眠の手助けになります。

スマホン
シャワーだけはダメなの?
ゴールドマン社長
ダメという訳じゃないけど、出来れば浴槽に20分くらい浸かったほうが眠りやすくなるよ

一人暮らしですと、手間とガス代などを考慮して、ついついシャワーオンリーになってしまいます。

しかし、週に数回でいいので浴槽にお湯をはって入浴してみましょう。
入浴は健康にも良く、冷え性などにも改善効果があるので、ガス代分の価値はあるはずです。

眠る2時間前にホットミルクを飲む

スマホン
ゴールドマン社長! 夜眠れない時はホットミルクを飲むといいって聞いたんですけど、本当ですか?
ゴールドマン社長
確かにホットミルクは効果的なんだけど、寝る前じゃ遅すぎるね

ホットミルクが睡眠を誘うというのは、ホットミルクに含まれるトリプトファンという成分が、眠気を誘うメラトニンになるからです。

しかし、トリプトファンがメラトニンに合成されるまでは時間がかかります。
そのため寝る直前に飲んでも、結局、眠くなるまで時間がかかって意味がありません。

ですから、ホットミルクは眠る2時間前。
入浴後より入浴前に飲んでおくと一番効果的です。

スマホン
ホットミルクって寝る前に飲むものだと思ってました。
ゴールドマン社長
ホットミルクは牛乳だから健康にもいいし入眠を誘うけど、必ず眠る2時間以上前に飲もうね
ゴールドマン社長
ちなみにホットミルクはストレスにも効果的だ。耐熱カップに入れてラップしてレンジでチン!で出来るから、積極的に取り入れよう

参考:・ ホットミルクの作り方とアレンジ方法まとめ!

眠る1時間前からスマホとパソコンを見ない

眠る前にスマホやパソコンをだらだらいじったり、集中して作業をすると一気に脳が覚醒してしまいます。

活動と休息を支配する自律神経にとって、電子機器のブルーライトは一番危険(睡眠的な意味で)

脳がギンギンに目覚めて、どんなに対策しても眠れなくなってしまいます。

スマホン
眠る1時間前から電子機器はシャットアウト!だね
ゴールドマン社長
私も寝る前につい仕事がはかどって、眠れなくなり後悔する事が多いです…

ネットサーフィンやラインのやり取り。Twitterのチェックくらいなら、集中力を使わないので問題ありません。

ブログを書いたり、コラムを熱心に読んだりするのが一番危険です。
動画もあまり良くないので、寝る前はSNSチェックくらいで我慢しましょう。

最新家電の光目覚まし時計を活用する

スマホン
いろいろやってみたけど、なかなか昼夜逆転が治りません!
ゴールドマン社長
そんな時は、昼夜逆転&不眠症対策として、最新家電の光目覚まし時計を利用してみよう

81%の人が朝が楽になったと回答した光目覚ましinti(インティ)



光目覚まし時計とは、設定した時間になると、太陽光と同等のルクス(光の単位)を出す目覚まし時計です。

朝にカーテンを開けて太陽光を浴びるのと同じ効果を発生させます。

5分~30分かけて徐々に光を強めていくので、ストレス無く目覚めの合図を脳におくり、朝しっかり起きれるサイクルをサポートしてくれます。

夜型から朝型に切り替えるのに、科学的にアプローチするため、無理に起きて日中ストレスに悩まされる事もありません。

公式ページのQ&Aにもありますが、赤ちゃんから中高生の子供まで、幅広い年代の子供に効果があります。

実際に使ってみた感想など「めざましテレビ」でも紹介されています。

2万5800円と高額な家電機器ですが、それだけの効果がありますし、モノがいいので一生使えます。

昼夜逆転を治すだけでなく、寝起きの質を上げることで、昼の活動のクオリティ(集中力)アップにも効果があります。

さらに3ヶ月使ってイマイチ合わない…と感じた場合は、返金保証があるので3ヶ月で返品することも可能です。

故障による修理サポートが無料で受けられる保障も1年あるため、サポートはバッチリ。送料・代引き手数料も公式サイトからの購入なら無料です。

ちなみに、現物はこんな感じ!

↓専用フックを使って壁に取り付けられます。

スマホン
高いけど、朝の目覚めにそれだけ効果があるなら買う価値はあるね!
ゴールドマン社長
上記の対策にプラスして光目覚まし時計を使えば、かなりの確率で朝型サイクルに戻せる
ゴールドマン社長
さらに光目覚まし時計は一生使える家電だから、生活の質を上げたい人にはおすすめです

・光目覚ましinti(インティ) 公式サイト

※注意:返金保証や修理サポートは公式サイトから購入しないと付かない特典なので、必ず公式サイトから購入しましょう。

以上の対策をバッチリ取って、不眠症や夜型生活から卒業しましょう!
ご精読ありがとうございました。


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